• 双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定 不要轻易放弃。学习成长的路上,我们长路漫漫,只因学无止境。


    你试过在双杠臂屈伸训练(Triceps Dip)中或之后认为肩枢纽关头不适或痛苦悲伤吗? 又有不听过采用此训练的人诉说肩部的问题呢? 切实你们并不是事情的冰山一角, 本文会探讨双杠臂屈伸和肩枢纽关头的关连, 而后给各人一些技能提醒及活动来预防肩枢纽关头的问题.

    双杠臂屈伸动作

    双杠臂屈伸是一个训练肱三头肌很好的动作, 切实整个动作次要由肘舒展完成 (图 1 及 2), 别的, 也有人是在健身凳子上做的 (图 3 – 平板臂屈伸).

    腾讯nba高清直播,nba直播软件电脑版,NBA直播哪些软件可以看 图1 – 双杠臂屈张开始

    图2 – 双杠臂屈伸停止

    图3 –平板臂屈伸

    肩枢纽关头

    肩枢纽关头是由三块硬骨组成 – 锁骨, 肩胛骨及肱骨 (图 4). 它是一个球窝枢纽关头, 而肱骨头较大, 肩胛骨的枢纽关头窝则较浅, 因而枢纽关头非常灵敏

    伶牙俐齿而活动幅度大, 但缺乏不变性, 虽有枢纽关头囊及韧带庇护, 但枢纽关头囊薄而败坏, 而韧带则少而弱, 以是, 肩枢纽关头脱位和劳损征象是比拟遍及的.

    图 4 – 肩枢纽关头的结构及韧带

    图5肩袖肌群

    肩袖肌群

    肩枢纽关头除枢纽关头囊及韧带外, 还有“肩袖肌群” (图5), 这组肌群有 – 冈上肌/ 冈下肌/ 小圆肌及肩胛下肌, 它们都是比拟小和深层, 它们同时膨胀, 把肱骨头固定在肩胛骨的枢纽关头窝, 若是肌力缺乏

    不置可否, 肱骨就不克不及坚持在枢纽关头窝内的优秀地位, 就会做成肩胛骨与肱骨间的软结构遭到挤压而形成摱性劳损.其它通过肩枢纽关头的肌肉切实都可影响其活动, 比方 : 胸大肌和背阔肌能够形成把肱骨向下拉的力气, 肩袖群肌须与其它肌肉谐和, 肩部的活动能力顺遂地完成.

    双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩枢纽关头的影响

    在动作进程中, 我们都要用双臂撑持体重 (图1及2), 撑持力是通过肩枢纽关头来橕起整个腾讯nba高清直播,nba直播软件电脑版,NBA直播哪些软件可以看人的分量; 这时候, 肩部遭到一个剪切力(Shearing Force) (图6).这时候胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌, 能力对抗这剪切力. 若是傍边任何一环不配合的话, 肱骨在枢纽关头窝内会滑动, 形成软结构就会磨损及遭到挤压, 而认为肩枢纽关头痛.而整个肩枢纽关头内最大的受害者是肩部后方的软结构如枢纽关头囊及韧带, 会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.

    图6 – 肩部的剪切力的构成

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    双杠臂屈伸的安全技能

    1. 按部就班

    初学者因为肌力缺乏

    不置可否, 以是应在对象辅佐上去做这动作. 最稀有的是双杠臂屈伸对象

    (图 7a - 辅佐双杠臂屈伸对象).

    2. 躯干不要降低太低

    若是躯干降低太低将形成额定的肩舒展 (手肘在躯干前面), 引至肌力缺乏

    不置可否而形成枢纽关头的不不变, 以是降低时只需手肘刚在身材侧或后一点即可.

    3. 双杠间隔不要太寛

    当双杠太寛时, 会添加对肩部的剪切力的力矩 (肩部为支点), 间隔越大, 剪切力距越大, 双杠寛度最佳与肩同寛

    4. 手肘防止向外展

    手肘外展会形成肩外展的体位, 这时候肱骨头陷进枢纽关头窝的局部更少,因而枢纽关头更难不变, 以是手肘要贴着身边.

    5. 防止平板臂屈伸动作

    平板臂屈伸 (图 7b)时, 身材降低容易形成肩适度舒展的问题, 而形成枢纽关头的不不变.

    6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕

    若是你试过肩脱臼或肩离散创伤, 又或者是超重的话, 最佳防止这动作. 最初, 如肩膀认为痛苦悲伤或不适, 就要中止这动作, 千万不要忍痛的 “熬过去”.

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    (图 7b – 平板臂屈伸).

    添加肩部不变的练习

    除留意活动技能外, 强化肩部不变性的训练也非常重要, 如下介绍一些训练供各人参考.

    1. 强化肩袖肌群根蒂根基练习

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    肩外旋强化训练(图8)

    肩内旋强化训练(图 9 )

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    冈上肌强化训练 (图 10)

    留意坚持肘枢纽关头于身前, 举高时, 肘不要高于肩膀.

    以上动作都是做 3 组, 每组15次, 每星期 2-3 次

    2. 肩袖肌群的高档训练方式

    本体感受训练: 这是通过差别方式, 来安慰枢纽关头, 肌腱及肌肉感受器, 增强肩枢纽关头不变.

    等长俯卧撑 (图 11)

    坚持姿态3-5秒, 做5-10组. 每星期2-3 次.

    健身球训练 (图 12)

    体刃训练 (Bodyblade exercises): 体刃 (Bodyblade) 是两头有一个手握而两旁有胶片 (体刃)的用具(图13), 体刃可蜿蜒或振动, 从而安慰使用者膨胀肌肉来中和体刃的振动,

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    图13 – 体刃 (BodyBlade)

    体刃训练 1 (图 14)

    肘枢纽关头屈曲90度紧贴身边, 坚持姿态, 而后使体刃振动,

    体刃训练 2 (图15)

    手握体刃放在头上, 使体刃振动.

    3. 与肩枢纽关头相干的舒展

    最初, 我们也要留意坚持肩枢纽关头的正常活动幅度, 如下是一些简略的舒展.

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    背阔肌舒展 (图16)

    中/后三角肌舒展 (图 17)

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    胸大肌舒展 (图 18)

    前三角肌舒展 (图19)

    留意此胸部及前三角肌舒展动作会舒展到肩枢纽关头囊及韧带, 以是幅度不要太大, 若是曾有这些结构的创伤, 要防止适量的舒展.

    肩外旋肌肉舒展 (图20)

    一般来说, 肩袖肌群都比拟小而弱, 以是我们多注重其肌力训练, 但某些活动员须要多一点的柔韧性, 比方 : 武术, 标枪等, 就要多做这舒展. 留意如活动员有肩枢纽关头问题要防止此动作

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